Objectif de l’alimentation :
L’objectif est d’optimiser les réserves énergétiques, d’assurer une bonne hydratation et de limiter les risques digestifs pour une performance maximale.
Alimentation la veille du match :
Souper (19h-20h)
- Source de glucides complexes : pâtes complètes, riz basmati, quinoa
- Protéines maigres : poulet, poisson blanc, tofu
- Légumes cuits (préférés aux crus pour éviter les ballonnements)
- Bonne hydratation : eau, tisane, éviter les sodas et l’alcool
Alimentation le jour du match :
Déjeuner (9h-10h)
- Porridge d’avoine avec fruits secs et miel
- Œufs brouillés ou jambon blanc
- Un fruit (banane, kiwi, orange)
- Eau ou thé vert
Diner (13h-14h)
- Glucides complexes : riz, pommes de terre, patates douces
- Protéines maigres : dinde, poisson
- Légumes cuits
- Un yaourt nature ou compote sans sucre
Collation d’avant-match (17h-18h)
- Pain complet avec beurre d’amande ou miel
- Banane ou fruits secs
- Eau
Dernière collation (19h30-20h)
- Compote de pommes + galettes de riz
- Petite portion de fruits secs (raisins, abricots)
- Eau
Hydratation :
- Boire régulièrement toute la journée
- 500 mL d’eau 2 heures avant le match
- 250 mL d’eau 30 minutes avant l’échauffement
- Pendant le match : petites gorgées toutes les 15-20 minutes
- Après le match : réhydratation avec une boisson riche en électrolytes
Résumé :
Une alimentation riche en glucides complexes, des protéines maigres et une bonne hydratation sont essentielles pour assurer une performance optimale et une récupération efficace.
Source :
https://www.prepa-physique.net/alimentation-avant-match/