Objectif de la récupération :
Après un match, le corps a subi des efforts intenses, ce qui entraîne :
- Une perte d’énergie due à l’épuisement des réserves de glycogène
- Une déshydratation liée à la perte d’eau et d’électrolytes
- Des micro-lésions musculaires
- Une accumulation de déchets métaboliques, notamment l’acide lactique
L’objectif de la récupération est de :
- Réhydrater le corps
- Reconstituer les réserves énergétiques
- Réparer les fibres musculaires
- Réduire la fatigue et les douleurs musculaires
Etapes clés de la récupération :
Phases immédiates (0-30 min après le match)
Hydratation
- Boire entre 500 ml et 1 litre d’eau immédiatement après le match
- Consommer une boisson de récupération riche en électrolytes (sodium, potassium) ou de l’eau de coco
Apport en glucides et protéines
- Prendre une source de glucides rapides comme une banane, une compote ou une barre énergétique
- Associer une source de protéines pour favoriser la récupération musculaire (shake protéiné, yaourt grec)
Refroidissement du corps
- Effectuer un retour au calme avec des exercices légers ou de la marche
- Appliquer du froid sur les zones sollicitées si nécessaire (bain froid, glace)
Phase de récupération complète (1-4h après le match)
Repas post-match
Un repas équilibré doit contenir :
- Des glucides complexes pour reconstituer le glycogène musculaire : pâtes complètes, riz, quinoa, patate douce
- Des protéines maigres pour réparer les muscles : poulet, poisson, œufs, tofu
- Des lipides sains aux propriétés anti-inflammatoires : avocat, huile d’olive, noix
- Des légumes riches en antioxydants pour limiter le stress oxydatif : épinards, brocolis, carottes
Exemple de repas idéal :
Riz complet avec du poulet grillé et des légumes vapeur, assaisonné avec un filet d’huile d’olive
Étirements et auto-massages
- Réaliser des étirements doux pour détendre les muscles
- Utiliser un rouleau de massage (foam roller) pour réduire les tensions musculaires
Sommeil réparateur
- Dormir entre 7 et 9 heures afin d’optimiser la régénération musculaire